把主食换成它，三高都降了！做法多样，下饭又管饱！

中国农业部发布《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将土豆作为主粮产品进行产业化开发，这意味着土豆将逐渐成为继水稻、小麦、玉米之后，中国的第四大主粮。

有人恐怕要问了：“中国人吃惯了米面，土豆能当主食吗？”其实，民间早有“薯豆半年粮”的俗语，在困难年代，土豆等薯类被人们用来果腹。

土豆历来受到人们的欢迎，把主食换成土豆，还能帮助降血压、降血脂、控血糖，简直是“三高”人群的福音！

 1 

土豆补钾

降血压效果更强

土豆含钾高，钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，有防治高血压和心脏病的功效，这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。

世界卫生组织建议，每人每天应摄取3510毫克的钾元素。有高血压的朋友，更应该注重补钾。

在很多人心中，香蕉是最好的钾元素来源，但事实并非如此。

有关数据显示，100克香蕉中含钾256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋头含378毫克，并且后两者的热量均低于香蕉。

美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。

 2 

土豆含有抗性淀粉

能降低胆固醇

由于土豆富含碳水化合物，所以一直被当成补充能量的食物，但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。

土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益，当其到达大肠部位后，能发挥出抵御癌症和降低胆固醇的功效。

此外，土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源，同时它的脂肪含量较低，是能保护心脏的白色蔬菜。

 3 

土豆能帮助控制血糖

糖尿病人的福音

土豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能令人体消化缓慢，升血糖速度减慢，易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

 4 

土豆浑身都是宝

吃它延寿、护心护血管

土豆的营养素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这都是其他粮食缺乏的；脂肪含量低，仅有0.2%左右。

中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。

特别是老年人，经常食用土豆十分有益于健康，可养心益气，延年益寿。

现代研究显示，土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

土豆还有优质蛋白，其次土豆含镁和膳食纤维丰富，有益于心脏和心血管健康。

推荐食谱

1

海带拌土豆丝

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材料：

土豆1个，海带丝150克，红椒半个，芹菜2根，酱油、醋、辣椒油、盐、香油适量

步 骤：

1、海带在淡盐水中浸泡一会儿，再切段

2、红椒切丝； 芹菜切段

3、土豆去皮切丝，过水洗去淀粉

4、土豆丝入沸水焯烫，捞出放盘中

5、海带丝和芹菜入沸水中焯烫，捞出沥水，放土豆丝上

6、加酱油、醋、盐、香油、辣椒油拌匀即可

2

咖喱土豆

▽

材料：

土豆2个，植物油适量，素咖喱适量，盐、蔬果调味粉适量

步 骤：

1、土豆去皮洗净切块

2、起油锅加热,放入土豆煸炒

3、放适量的清水加盖大火煮开改为中小火煮10分钟,然后放适量的盐煸炒3分钟

4、再放适量的素咖喱煸炒2分钟

5、最后放适量蔬果粉翻炒均匀出锅

3

田园土豆饼

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材料：

土豆泥，芦笋、玉米粒、胡萝卜、椰子油、盐、生抽、面粉

步 骤：

1、土豆煮熟压成泥。

2、准备其余食材，胡萝卜、芦笋切丁

3、胡萝卜、芦笋在开水中焯一下盛出滤干水分

4、把3种食材放入土豆泥中，放盐、生抽、面粉揉成团

5、分成几份搓圆压扁

6、平底锅放点油，放入土豆饼，小火煎

7、翻面煎到两面金黄即可

4

鲜香土豆片

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材料：

土豆3个，胡萝卜1个，青椒1个，姜适量，芝麻油适量，香醋1勺，生抽3勺，椒盐粉适量，小米椒5个

步 骤：

1、土豆去皮切片

2、青椒切块儿，胡萝卜切片，姜切碎，小米椒切段

3、调碗料汁：香醋一勺、生抽3勺、盐适量、椒盐适量

4、烧热底油，姜、小米椒下锅爆香

5、土豆片、胡萝卜片下锅翻炒

6、料汁倒进锅里炒匀

7、青椒下锅，稍稍加一点儿水翻炒，最后调入芝麻油出锅

5

豉香芹菜土豆条

▽

材料：

芹菜2棵，土豆1个，豆豉1勺，生抽1勺，盐1茶匙，姜末3克

步 骤：

1、土豆去皮洗净，切成细条，放水中浸泡一会，洗净淀粉

2、芹菜去叶洗净，切成小段。泡好的土豆沥干水

3、姜切成末

4、起锅热油，加入姜豆豉，炒出香味

5、加入土豆煸炒片刻

6、加入芹菜翻炒均匀

7、加盐，生抽翻炒均匀即可

6

土豆焖饭

▽

材料：

米，土豆，豆瓣酱2勺，金兰素蠔油1勺，金兰酱油1勺，蔬果调味粉少许，香油1茶匙

步 骤：

1、米先浸泡15-30分钟

2、土豆削皮切小块，泡在清水里防止氧化，待下锅前在沥干

3、炒锅入油，油烧热后倒入沥干后的土豆块，翻炒至边角边边略略焦黄，转小火，放入豆瓣酱炒香，再加入素蠔油，酱油，蔬果粉翻炒均匀上色，关火（这个时候土豆还是生的，不用炒熟）

4、把炒过的土豆倒进生米里，盖上电饭煲，煮饭模式

5、饭煮好后开盖把土豆和饭轻轻搅匀，焖10分钟，准备盛出时放一些香油拌匀即可。

7

番茄炖土豆胡萝卜

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材料：

土豆1个，番茄2个，胡萝卜1个，番茄酱1勺，金兰酱油1勺，盐、蔬果调味粉少许

步 骤：

1、番茄在顶部切十字刀，放入开水中烫一下

2、把皮扒掉，切成小丁

3、胡萝卜切小丁，土豆切小丁

4、锅内热油，放入番茄炒至软烂 

5、加入番茄酱和酱油

6、加入胡萝卜丁、土豆丁，翻炒均匀

7、最后加入适量水，大火煮开，转小火炖煮30-40分钟 

8、最后加入调味料，大火收汁即可（如果喜欢喝汤此步可略）

8

彩椒土豆丝

▽

材料：

土豆三个，红黄彩椒少许，金兰酱油1勺，盐少许，油适量

步 骤：

1、土豆切丝用冷水洗去淀粉

2、彩椒切丝，土豆丝洗好，

3、炒锅内放入适量的油，烧热.

4、入土豆丝翻炒，炒至土豆丝断生

5、放入彩椒丝翻炒几下

6、加酱油、盐翻炒均匀出锅装盘

—— 关于彤彤 ——

李昱彤（LILY), 自然疗法师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学，分别在新加坡，美国，丹麦学习生活，2014年底回国推广有机素生活，曾代表NGO组织参加2017联合国气候变化大会。热爱美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友，一起创造更加美好的世界！

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